Lurer jeg meg selv?
Gir jeg meg
selvpålagte restriksjoner med all denne feedbacken?
Løper jeg rundt i en
selvoppfyllende profeti?
Er jeg i
kognitiv dissonans med mine med- og motløpere, med pulsklokka, med kilometertidene, med egne følelser?
Hvor stor er
Pygmalion-effekten?
Forventningseffekten?
Placebo eller
nocebo?
Er Tim Noakes inne på noe med sin
Central Governor-teori?
Er det så at 90% av prestasjonen er mentalt, og at resten sitter mellom øra?
Man kan fort bli begrepsforvirret av alle de psykologiske teoriene som prøver å forklare hva som foregår inni huggu våres, og hvilke mentale egenskaper som påvirker våre handlinger og prestasjoner. Det er interessant, men samtidig litt frustrerende, å dykke inn i litteraturen om hvordan tankene lever i samspill med kroppens fysiologi.
Samtidig blir jeg mer oppmerksom på at den bombastiske fysiologiske fasit kanskje har noen svakheter. Den er kanskje preget litt for mye av Descartes dualistiske kroppsforståelse. Kanskje forenklede fysiologiske forklaringsmodeller har ført til en vrangforestilling om anaerob terskel, maksimalt oksygenopptak, utnyttelsesgrad og muskulær fatigue?
I løpet av det siste året har jeg blitt litt mer oppmerksom på hvilken betydning våre mentale egenskaper har for våre løpsprestasjoner.
I løpet av året har jeg stusset over følgende:
- Mine beste løp har jeg gjort når jeg ikke har brukt klokke eller brydd meg om km-tider.
- Min egen prestasjonen henger ikke bestandig på greip med nedlagt trening.
- Noen godt trente utøvere presterer omtrent like bra selv etter lengre fravær fra løpinga.
- Mange mosjonister har store treningsmengder uten å være i særlig god form.
Det er komplisert å sammenfatte alle disse forskjellige og til dels overlappende teoriene og modellene med det jeg har erfart med min trening. Begrepene er til dels overlappende og blander seg inn i hverandre. De har sitt opphav fra forskjellige faggrupper, noe som gjør sammenstillingen vanskeligere, men jeg skal gjøre et ærlig forsøk på å forklare den litt tabloide overskriften:
"90% av prestasjonen er mentalt, og resten sitter mellom øra".
Begrep 1: Selvpålagte restriksjoner.Låser jeg meg fast i et mønster ved å fokusere for mye på sammenligning av kilometertider, intervalltempo og pulsnivå fra den ene økta til den neste? Lager dette en mental barriere under treningsøkta fordi jeg forventer et visst forhold mellom puls, fart og opplevd anstrengelse? Blir den opplevde anstrengelsen styrt at den farten og pulsverdien jeg leser av på klokka?
Her knytter jeg meg til den tidligere storløperen Steve Jones. Waliseren som på 70-tallet knallet til med vanvittige prestasjoner og smadret sine personlige rekorder.
Du finner litt om dette på kondis. Jones, som i dag er en habil trener, er fast bestemt på at utøverne ikke skal la treningen bli for styrt, og måler aldri distansen på treningene, kun antall minutter. Både på intervaller og langkjøringer. På konkurranser ligger fokuset på å slå motstanderne, ikke løpe på klokka.
Slik form for trening gjør også Kenyanerne en del av. De færreste har stoppeklokker, og på en av sine ukentlige kvalitetsøkter løper de fartslek med 60 sekunder innsatsperioder og 30-60 sekunders pause. Alle kaster seg ut i det samme forrykende åpningstempoet, og så faller de av en etter en etter hvert som de ikke klarer å henge med lenger. Til slutt er det kun den helt ypperste verdenseliten som holder ut. Målet blir å stadig henge med lenger og lenger, og den dagen de er med på hele økta så holder de verdenselite-nivå.
Hos meg, og sikkert flere av oss duppedingsopphengte vestlige supermosjonister, så fortoner treningen seg litt annerledes....
La meg gi dere et eksempel på hva jeg mener med å beskrive en av mine typiske terskeløkter:
Kontinuerlig terskeløkt 8-12 km: Terskeløktene går ofte langs de samme løypene gang etter gang. Jeg har jo mine favorittøkter som gjennomføres på samme måte jevnt og trutt. Jeg kobler meg opp med puls og GPS og gjør unna oppvarminga på 2-3 km i oppvarmingstempo rundt 5-blankfart. Jeg "lapper" klokka i det jeg sklir over i såkalt "subterskelfart" og skal etter planen kjøre økta etter puls, hvor pulsen skal ligge på 158-162 - "Kontrollert terskel". Vanligvis drifter pulsen noe gjennom økta, så jeg legger meg lavt de første km. Før jeg passerer første km (autolap 1 km på klokka) så har jeg kikket på pulsen, følt på farten og anslått km-tida mi. I det klokka piper ved kilometerpassering ser jeg på den og får svaret. Svaret kan bikke økta i to forskjellige retninger:
1: Viser den at kilometeren har gått saktere enn jeg har antatt så ser det dårlig ut for de neste kilometrene. For å ligge på den farta jeg egentlig vil på disse terskelturene så må jeg gi på litt mer og pulsen vil da bli litt høyere enn det jeg har bestemt den skal være. Jeg blir fanget i en negativ spiral, og jeg blir litt negativt innstilt. Jeg ender ofte opp med å øke farta, og pulsen øker tilsvarende og økta blir mer som en all-outøkt hvor jeg skal overbevise meg selv om at jeg klarer å holde god fart. Det hele ender opp med at jeg lurer meg selv.
2: Viser klokka at kilometeren har gått fortere enn jeg har antatt så ser det kanskje litt lysere ut. Men da sniker det seg plutselig inn i hodet, nærmest i ubevisstheten, at jeg egentlig bør være litt mer sliten nå som det går så fort som det faktisk gjør. Og i dualismens ånd så skjer det en kobling fra sinnet til kroppen, og jeg kjenner meg med ett litt mer sliten, pulsen går noen slag opp og laktatnivået stiger med et par desimaler. Så her ender det også ofte opp med at jeg kjemper for å holde de ekstra raske kilometertidene, nå som det startet så bra, og pulsen flyr flere slag opp og jeg får etterhvert noen småkollapser med dårlige kilometertider.
Klokke, puls og GPS har fanget meg i sitt edderkoppnett. Jeg kommer meg ikke løs. Jeg er fanget i mine pulsnivåer, kilometertider og opplevde anstrengelse. Noe som jeg vil kalle:
"Den moderne løperens destruktive analysetrekant"
Begrep 2: Kognitiv dissonansEt litt kult begrep. Jeg har brukt det en del i jobbsammenheng, men da i tilknytning til motivasjons- og endringsarbeid. Jeg har aldri tenkt på bruken av det direkte i sammenheng med løpsprestasjoner.
I jobbsammenheng møter jeg til stadighet kognitiv dissonans blant deltagerne ved frisklivssentralen. Eller, rettere sagt, jeg prøver vel å skape en passende kognitiv dissonans hos deltagerne. Kognitiv dissonans kan være ubalanse mellom en persons holdninger og sin atferd. F.eks vil en røyker ha større motivasjon til å slutte dersom hans holdninger er i strid med det å røyke, naturlig nok.
Hos løpere kan man finne kognitiv dissonans som en ubalanse mellom våre tanker og holdninger til andre utøvere sett i forhold til oss selv. Br
itish Journal of Sports Medicine hadde i 2000 en artikkel om kognitiv dissonans blant hvite løpere er medvirkende årsak til den øst-afrikanske dominansen på langdistanse.La oss ta et fiktivt fremtidig eksempel: En norsk løper har trent godt blant annet med flere høydeopphold i Kenya. Han stiller opp til Oslo Maraton 2017 med mål om å løpe sub 2.10. Med seg i tetkampen har han noen sterke kenyanere med omtrent samme PB. Han vet han har trent godt, og at han har mulighet til å løpe godt under sin PB. Når fire km gjenstår så ligger han i tet sammen med to kenyanere. Sluttiden ligger an til å bli rett under 2.10. Det har vært skjemaløping så langt. Men nå begynner det å røyne på, naturlig nok. I underbevisstheten, og i hans egne holdninger, begynner negative tanker å dukke opp. Han vet riktignok at han er i god form og kan ha mulighet til å slå de. Foreløpig er det ingen kognitiv dissonans. Hans holdning passer godt med hans prestasjon. Han ligger jo likt med kun fire km igjen. Men han sliter med å holde farten oppe, kenyanerne ser upåvirket og sterke ut. Den kognitiv dissonansen stiger frem. Hans fysiske egenskaper er i ferd med å komme i ubalanse med hans holdninger. Og i forhold til teorien omkring kognitiv dissonans så vil vi forsøke å utligne denne dissonansen. Og det er det atskillig lettere å endre holdning enn å endre atferd. Og det tror jeg mange maratonløpere er enige med meg i mot slutten av et maratonløp. Mellom kilometer 40 og 41 har han endret holdning. Han ser nå på sine kenyanske konkurrenter som bedre enn seg. Myten om den bortimot umenneskelige kenyanske stoltheten, ærefrykten og tåleevnen blir etablert som en sannhet i hans slitne sinn. Han taper slaget om maratonseier. Han taper ikke pga fysisk underlegenhet, men fordi han ikke klarte å tenke rasjonelt og lot sin nylig oppståtte kognitive dissonans ødelegge moroa.
Overført til meg selv, min trening og mine konkurranser så er dette helt klart en medvirkende årsak til mine prestasjoner. I de fleste konkurranser jeg stiller så løper jeg mot løpere jeg kjenner og som jeg vet kapasiteten til. Slik sett så har jeg allerede dannet meg en forventning om utfallet og plasseringene. Jeg har allerede utlignet en kognitiv dissonans slik at jeg er i enighet med meg selv før løpet starter. Å devaluere seg selv kanskje mer enn nødvendig gir mindre kognitiv dissonans og mindre psykisk ubehag før en konkurranse. Å snakke seg opp før en konkurranse kan skape større kognitiv dissonans, større fallhøyde, større psykisk behag, og risikoen for å måtte tape konkurransen pga negativ løsning av kognitiv dissonans underveis blir større. I takt med løpets utvikling endrer vi vår holdning til oss selv i forhold til de andre. Eller vi endrer på vår holdning til konkurrentene i forhold til oss selv. Kanskje for å slippe ubehaget ved å presse maksimalt, og kanskje for å beskytte vårt eget ego. Dette bringer oss inn i neste, og noe overlappende, begrep.
Begrep 3: Selvbeskyttende attribusjonVi har vel alle vært i denne situasjonen under harde fellesøkter eller konkurranser: Uavhengig av vår fysiske form så blir vi styrt av hvor fort de andre rundt oss løper. Spesielt de vi kjenner godt.
Hvis jeg stiller opp i et løp sammen med min bror så har jeg allerede en klar forventning om utfallet. Selv om jeg mener jeg har et overtak på han rent fysisk, så har han et overtak på meg rent psykisk (ikke bare fordi han er storebroren min) fordi han alltid har hatt litt bedre stayerevne enn meg. Jeg er best på de korte distansene, han er bedre på de lange. Slike forhold har jeg med mange løpere jeg kjenner kapasiteten til. Mot slutten av en konkurranse kan slike tanker være svært utslagsgivende. Kroppen stritter i mot å løpe fortere, det er en meget ubehagelig følelse å presse maksimalt over tid. Hvis konkurrenten siger ifra kan negative attribusjonsmønstre fort komme frem. Vi attribuerer for å tolke omgivelsene på en måte som kan opprettholde et positivt selvbilde. I tankene begynner vi å forsvare oss selv. Jeg kan fort tenke: "Å ja, dette er sånn det bruker å være, han er hakket kvassere enn meg mot slutten. "Han er flinkere på å grave i kjelleren mot slutten av løp". "Jeg ligger uansett an til ei god tid, så noen sekunder er ikke særlig utslagsgivende""Plasseringen er vel ikke så viktig""Han er vel ikke i samme aldersgruppa som meg, så resultatlista vil ikke røpe det".
Vi bortforklarer at vi ikke mestrer situasjonen. Vi beskytter vårt eget ego, da prestasjonen ikke lenger svarer til forventningene. Noen av oss kan ha et godt utviklet negativt attribusjonsmønster som oppstår ved kognitiv dissonans. En litt unnvikende mestringsstrategi.
Begrep 4: Pygmalion-effekten. (Rosenthal-effekten)Denne effekten holder til i samme gata som attribusjonsteorien og kognitiv dissonans. Det handler om forventninger, og hvordan du reagerer i forhold til disse. Pygmalion effekten kan kort beskrives som:
"Virkningene av et førsteinntrykk kan bli forsterket gjennom selvoppfyllende profetier."
I løpingens verden gjelder dette hvilke forventninger "de viktige andre" har til deg. Da spesielt din trener eller dine nærmeste treningskamerater. Hvis de rundt deg mener du er bedre enn det du er, så blir du bedre og visa versa. Blir du fortalt at kilometertidene er 10 sek raskere enn det de egentlig er (å bli løyet til) så vil du etterhvert faktisk løpe de på de tidene fordi du forventer det ut fra tidligere treninger.
For at Pygmalion-effekten skal inntreffe for oss løpere så må vi la oss bedra til det. Vi kan ikke ha ei puls, eller GPS-klokka fortelle oss sannheten. Vi må ikke kjenne nivået på de vi trener sammen med.
For at Pygmalion-effekten skal få slå ut i full blomst må det rigges til et slags løpingens "Truman Show". Du vet den filmen hvor Jim Carrey lever i en fiktiv verden...
Det hadde vært et sabla kult eksperiment :-)
Begrep 6: Placebo og nocebo-effektenDette er begreper vi kanskje er mer vant med i det daglige. Det kommer fra medisinen, og omhandler mye av det samme som ved de to forrige begrepene, nemlig forventning på hva som kommer til å skje. Placebo vil være nært beslektet "en selvoppfyllende profeti". Tror vi en behandling skal virke positivt på oss så gjør den nettopp det. Nocebo er motsatsen; tror vi noe kommer til å ha negativ virkning på oss så har det faktisk det kun i kraft av vår forventning.
Placebo/Nocebo-effekten er oftest knyttet opp til medisin og behandling, men handler som sagt om vår forventning til hva som skal skje. Det som er spennende er hvor kraftig denne forventnings-effekten kan være, og følgelig hvor stor påvirkning den kan ha på fysisk yteevne i løpingen. Et kjent placeboeffekt-eksempel følger:
Under 2. verdenskrig ble sårede amerikanske soldater hasteoperert i feltsykehus. Ved ett tidspunkt gikk et feltsykehus tomt for morfin, men legen fortalte bare de skadde soldatene at de fikk morfin mens de nå egentlig kun fikk saltvannsoppløsning. Mange av de skadde hadde overraskende nok fortsatt god smertelindrende effekt av det de trodde var morfin, og de kunne gjøre større operasjoner uten bedøvelse.
Begrep 5: Central Governor model, Tim NoakesTim Noakes, en amerikansk fysiolog, og forfatter av den relativt store boka "Lore of Running", er blitt kjent for sin noe kontroversielle teori som han kaller "Central Governor model". Han utfordrer den etablerte sannheten om at muskler, hjerte-kar og lunger setter fysiske begrensninger for vår yteevne. Han forsøker å motbevise etablerte sannheter som at det finnes en melkesyreterskel og et maksimalt oksygenopptak. Han mener at det ikke er slike begrensninger i muskulaturen, og at den trøttheten eller slitenheten vi får under hardt arbeid blir styrt av en såkalt "Central Governor" i hjernen. En slags beskyttelsesfunksjon for å hindre skade på organismen. For å unngå forstyrrelser i homeostasen som Noakes beskriver det.
Jeg har til tider stusset over mange langrenns- eller løpsprestasjoner der enkelte utøvere går over evne, eller har vanvittige opphentinger mot slutten av løp. Petter Northug er vel et slikt eksempel. Når det gjelder som mest så sier han takk og farvel til sine melkesyreterskler og maksimale oksygenopptak, og det eneste fokuset blir å komme først over mål. Noen idrettsutøvere har en egen evne til å trosse kroppens skrikende smertesignaler om å stoppe opp, og går for livet. Særlig når det er mye som står på spill, og man øyner en sjanse til å klare det.
Høgskulen på Vestlandet hadde for få år siden et samarbeid med Tim Noakes og University of Cape Town der de gjorde et forskningsprosjekt på dette:
https://www.hisf.no/nn/regulering-og-begrensning-idrettsprestasjon . Kondis hadde også en lang og interessant artikkel om dette som kan leses her:
https://www.hisf.no/sites/default/files/media/Forskingsprosjekt/Hvorfor%20blir%20vi%20slitne%20Kondis%202013%20Fr%C3%B8yd%20Ullevolds%C3%A6ter.pdfHøgskulen på Vestlandet kunne konkludere med at muskulaturen fortsatt hadde stor reservekapasitet ved maksimale anstrengelser. Under utholdenhetsarbeid klarer vi kun å aktivisere mellom 20 og 40% av muskelfibrene. Under ekstreme forhold vil vi kunne ta i bruk den store reservekapasiteten. Dette kan forklare de utrolige kraft- og utholdenhetsprestasjonene som mennesker klarer i livsfarlige situasjoner. Enkelte idrettsutøvere klarer å utnytte noe av dette mer eller mindre bevisst i konkurransesituasjoner bare motivasjonen er sterk nok.
Tid for å konkludere - Tro kan flytte fjell!Påstanden i artikkelens tittel kan vel være en smule overdrevet. En middelaldrende sofasliter med beinhard psyke vil aldri løpe fra Mo Farah på en 10 km. Men jeg er overbevist om at vi har langt mer å gå på en det vi får ut i en konkurranse, det handler bare om å sprenge mentale barrierer, og legge opp treningen på en slik måte at vi unngår "den moderne løperens destruktive analysetrekant". Vi kan la noen rigge til vårt eget Truman-show og la oss bedra slik at vi løper fortere.
Selv har jeg kastet fra meg klokka i vinter. Jeg har ikke brukt verken klokke, puls eller GPS siden oktober. Jeg sliter fælt med å klare å koble meg av denne analyse-avhengigheten, og det er svært vanskelig å frigjøre seg fra tanken om å finne ut av hvor fort jeg egentlig løper når jeg er ute på turene min.
Jeg skal snart gjøre meg opp en konklusjon over denne unormale vintertreningen, og det vil sikkert komme et innlegg om dette snart.
